Herz-Kreislauf-System stärken mit 40+: Die 3 Trainingsmethoden, die Kardiologen in der Schweiz empfehlen

Sie kennen das vielleicht: Nach dem Herumtoben mit den Kindern beim Grillfest am Zürichsee oder nach dem Treppensteigen zum Büro im dritten Stock fühlen Sie sich ausser Atem und machen sich Gedanken. Mit über 40 meldet sich der Körper deutlicher, und die Geschichten von Herzinfarkten im Bekanntenkreis oder in der eigenen Familie rücken unangenehm nah. Man weiss, man sollte „etwas tun“. Die üblichen Ratschläge – mehr bewegen, weniger Fondue im Winter, vielleicht mit dem Joggen anfangen – klingen einfach, aber die Umsetzung ist oft von Unsicherheit geprägt: Was, wenn ich es übertreibe? Schade ich meinem Herzen mehr, als ich ihm nütze?

Als Präventivkardiologe am Universitätsspital Zürich sehe ich täglich Menschen wie Sie. Die gute Nachricht ist: Sie müssen kein Marathonläufer werden, um Ihr kardiovaskuläres Risiko entscheidend zu senken. Die grössten Fehler passieren nicht durch zu wenig, sondern durch falsch dosiertes Training. Es geht nicht darum, irgendeinen Sport zu treiben, sondern die richtige Methode für Ihre Lebensphase und Ihr persönliches Risikoprofil zu finden. Die wahre Prävention liegt nicht in der Intensität, sondern in der intelligenten Steuerung der Belastung.

Dieser Artikel bricht mit dem generischen „Bewegen Sie sich mehr“-Ansatz. Stattdessen führe ich Sie durch die kardiologisch abgesicherte Methodik, die wir in der Schweiz empfehlen. Wir werden gemeinsam lernen, auf die Signale Ihres Körpers zu hören, Ihre individuelle Belastungsgrenze zu definieren und einen Trainingsplan aufzubauen, der Ihr Herz schützt und stärkt – nachhaltig und ohne Angst. Wir betrachten dabei nicht nur Ausdauer, sondern auch die oft vernachlässigte Rolle des Krafttrainings für ein langes, autonomes Leben.

Dieser Leitfaden ist Ihr persönlicher Fahrplan zu einem stärkeren Herz-Kreislauf-System. Erfahren Sie, welche Schritte Sie konkret unternehmen können, um Ihre Gesundheit selbst in die Hand zu nehmen.

Die 5 Warnsignale beim Training, bei denen Sie sofort aufhören und einen Arzt aufsuchen müssen

Bevor wir über Trainingspläne und Sportarten sprechen, müssen wir die wichtigste Grundlage für ein sicheres Training schaffen: die Fähigkeit, auf Ihren Körper zu hören. Viele ambitionierte Einsteiger über 40 ignorieren aus falschem Ehrgeiz die Signale, die ihr Herz-Kreislauf-System sendet. Das ist der gefährlichste Fehler. Es ist wichtig zu wissen, dass das Risiko nicht zu unterschätzen ist. Mit dem AGLA-Score, einem in Schweizer Hausarztpraxen etablierten Instrument, lässt sich das individuelle Risiko berechnen; Studien zeigen, dass 10-20% der Schweizer ein hohes 10-Jahres-Risiko für kardiovaskuläre Ereignisse aufweisen. Genau deshalb ist das Erkennen von Warnsignalen so entscheidend.

Diese fünf Symptome sind absolute rote Flaggen. Wenn eines davon während oder nach dem Training auftritt, brechen Sie die Belastung sofort ab und zögern Sie nicht, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen. Denken Sie daran: Die Notrufnummer 144 ist für solche Fälle da. Es ist immer besser, einmal zu viel als einmal zu wenig anzurufen.

• Brustschmerz oder Druckgefühl: Ein Engegefühl, Schmerz oder ein starker Druck in der Brust, der möglicherweise in Arme, Schulter, Nacken oder Kiefer ausstrahlt, ist das klassische Alarmsignal für ein Herzproblem. Sofort aufhören und den Notruf 144 wählen.
• Plötzliche Atemnot: Wenn Sie ohne ersichtlichen Grund oder bei einer Belastung, die Sie sonst gut tolerieren, plötzlich keine Luft mehr bekommen, ist das ein ernstes Zeichen. Brechen Sie das Training ab und konsultieren Sie umgehend einen Arzt.
• Schwindel oder Benommenheit: Fühlen Sie sich plötzlich schwindelig, benommen oder drohen ohnmächtig zu werden, setzen Sie sich sofort hin. Kontrollieren Sie Ihren Puls. Hält der Zustand an, ist eine ärztliche Abklärung unerlässlich.
• Herzstolpern oder unregelmässiger Herzschlag: Ein plötzlich unregelmässiger, rasender oder „stolpernder“ Puls (Palpitationen) während der Belastung ist nicht normal. Beenden Sie das Training und lassen Sie zur Sicherheit ein EKG bei Ihrem Hausarzt machen.
• Übelkeit mit kaltem Schweiss: Diese Kombination ist oft ein untrügliches Zeichen, dass Ihr Körper unter massivem Stress steht und kann auf ein Herzproblem hindeuten. Eine sofortige ärztliche Abklärung ist hier zwingend.

Wie Sie Ihre optimale Trainingsherzfrequenz ermitteln für Fettverbrennung ohne Herzrisiko?

Nachdem wir die Sicherheitsregeln kennen, kommen wir zur Steuerung. Einfach loszulaufen, bis man völlig erschöpft ist, ist ineffektiv und potenziell gefährlich. Der Schlüssel zu einem sicheren und wirksamen Training ist die Belastungssteuerung über die Herzfrequenz. Ziel ist es, in einem Bereich zu trainieren, der Ihr Herz-Kreislauf-System fordert, aber nicht überfordert. Für die Fettverbrennung und die Grundlagenausdauer hat sich gezeigt, dass der ideale Pulsbereich für sicheres Training bei 60-80% der maximalen Herzfrequenz liegt. Doch wie ermittelt man diese Werte zuverlässig?

Die alte Faustformel „220 minus Lebensalter“ ist für den Einstieg eine grobe Orientierung, aber medizinisch ungenau. Sie berücksichtigt weder den individuellen Fitnesszustand noch genetische Faktoren. Präzisere Methoden sind für Personen über 40 dringend zu empfehlen. Als Kardiologe rate ich insbesondere bei Vorbelastungen oder Wiedereinstieg zu einer professionellen Abklärung. Dies gibt Ihnen nicht nur Sicherheit, sondern auch exakte Trainingsbereiche an die Hand.